Fumo e Covid-19

Je garde le contrôle

Question: Cela joue-t-il un rôle si je fume ou vapote davantage en ce moment?

Réponse: Il ne faut surtout pas se mettre à fumer ou à vapoter plus que d’habitude en raison de la situation actuelle. Ce qui est certain, c’est que fumer ou vapoter davantage est néfaste; moins vous fumez, mieux c’est! De plus, une réduction de la consommation peut être un premier pas vers un arrêt du tabagisme.

Conseil no 1: Tenez un journal de bord

En notant dans un journal de bord votre consommation de tabac, vous consommez en toute conscience. Inscrivez quand et à quelle occasion vous fumez. Relevez à quelles cigarettes vous pourriez renoncer le plus facilement et essayez de vous en passer le lendemain.

Conseil no 2: Fixez-vous une limite

Décidez du nombre maximal de cigarettes que vous voulez fumer par jour. Mettez-en le bon nombre de côté et ne vous servez que dans ce stock. Conservez le reste de vos cigarettes à un endroit difficile d’accès.

Conseil no 3: Réduisez votre consommation de cigarettes

Renoncez sciemment à certaines cigarettes et faites quelque chose d’agréable pour les remplacer: écoutez votre musique préférée, lisez un article intéressant, appelez un/e ami/e, allez faire une promenade (si vous n’appartenez pas au groupe à risque), buvez un verre d’eau ou mâchez un chewing-gum. Mangez sainement, mais ne compensez pas chaque cigarette par de la nourriture, au risque de prendre du poids.

Conseil no 4: Définissez vous-même votre consommation de cigarettes

Gardez vos cigarettes à un endroit difficile d’accès. Ainsi, en prendre une nécessitera chaque fois un effort conscient. Ne faites pas de réserves de cigarettes, cela réduira le risque d’en consommer plus que prévu.

Conseil no 5: Évitez de consommer des cigarettes électroniques en parallèle

Ne complétez pas votre consommation de cigarettes par des cigarettes électroniques. Si vous avez de la peine à contrôler votre consommation, renseignez-vous en pharmacie sur les substituts nicotiniques disponibles. Ces derniers peuvent d’ailleurs être aussi d’une grande aide lorsque vous arrêtez de fumer.

Conseil no 6: Réalisez un de vos vœux

Comptez combien vous pouvez économiser par semaine en fumant moins et mettez le montant correspondant dans une tirelire. Lorsque cette dernière est pleine, utilisez ces économies pour réaliser un de vos vœux.

Conseil no 7: Faites le point

Pour les anciennes fumeuses et anciens fumeurs, une période de stress peut parfois faire ressurgir l’envie d’une cigarette. Surmontez ces 3 à 5 minutes d’envie irrépressible en repensant à l’énergie qu’il vous a fallu pour arrêter de fumer.

Conseil no 8: Considérez tout craquage comme une occasion d’apprendre

Voilà, c’est arrivé: après des mois ou des années d’arrêt, vous avez rallumé une cigarette. Voyez le côté positif: vous savez exactement comment vous avez réussi à vous sevrer par le passé. Arrêtez de nouveau sans attendre et demandez de l’aide si nécessaire. –> www.stopsmoking.ch

Conseil no 9: Contrôlez votre consommation d’alcool

La consommation d’alcool augmente le risque de recommencer à fumer ou de tomber dans une consommation de tabac incontrôlée. Gérez donc votre consommation d’alcool ou réduisez-la.

Conseil no 10: Arrêtez de fumer pas à pas

Si vous avez réussi à diminuer peu à peu votre consommation de cigarettes, l’étape du sevrage n’est plus très loin. Vous trouverez ici des conseils pour parvenir à arrêter définitivement.

Avantages de la réduction de la consommation de tabac

Moins vous fumez, mieux c’est. La réduction du nombre de cigarettes fumées peut aussi vous aider à arrêter de fumer totalement plus tard. En diminuant les symptômes de manque, les substituts nicotiniques peuvent être utiles tant pour la réduction de la consommation que pour le sevrage tabagique.

Fumée passive: je protège mes proches

Question: Est-ce que je mets en danger les autres si je fume à la maison?

Réponse: Oui. Si d’autres personnes inhalent la fumée de vos cigarettes (fumée passive), cela nuit à leur santé.

Conseil no 1: Ne fumez pas et ne vapotez pas à l’intérieur

Déclarez dès à présent votre logement zone non-fumeur. Fumez sur votre balcon ou à l’extérieur. Vous protégez ainsi vos proches ou colocataires des effets nocifs de la fumée passive.

Conseil no 2: Lorsque vous fumez ou vapotez dehors, respectez les points suivants

Quand vous fumez sur votre balcon, fermez la porte d’accès à votre appartement pour que la fumée ne puisse pas entrer. Choisissez une veste pour sortir fumer et suspendez-la à l’extérieur.  

Après avoir été fumer, lavez-vous les mains et rincez-vous la bouche. Il est spécialement important de le faire si vous vivez avec des enfants.

Conseil no 3: Protégez vos enfants

Protégez tout particulièrement vos enfants. La fumée passive s’incruste sur les parois, rideaux, tapis, meubles, mais aussi sur les jouets de vos enfants. Elle est aussi nocive pour vos animaux de compagnie. Si vous fumez malgré tout à l’intérieur, aérez ensuite votre logement de façon intensive.

Conseil no 4: Puis-je fumer ou vapoter sans souci dans ma voiture?

Abstenez-vous de fumer ou de vapoter dans votre voiture si d’autres personnes se déplacent avec vous régulièrement. Dans cet espace réduit, la concentration de fumée passive est particulièrement élevée et l’aération ne permet pas de l’éliminer complètement. En outre, la fumée imprègne les rembourrages des sièges. D’autre part, fumer ou vapoter en conduisant diminue la capacité de concentration, tout comme le téléphone.

Conseil no 5: Est-ce judicieux de vapoter à l’intérieur au lieu de fumer?

Non. Renoncez aussi à consommer des cigarettes électroniques et des produits du tabac chauffé dans les espaces fermés. Cette «vapeur passive» contient elle aussi des substances toxiques et peut nuire à la santé des personnes qui vivent avec vous.

Conseil no 7: Si vous êtes enceinte ou allaitez

La fumée passive nuit aussi à la santé de votre enfant à naître. Il est préférable de cesser toute consommation de tabac pendant la grossesse. Si vous n’êtes pas prête à vous sevrer, réduisez votre consommation. Si vous fumez pendant la période d’allaitement, vous devriez fumer après la tétée et observer des pauses aussi longues que possible entre les cigarettes. Prenez si possible vos substituts nicotiniques après la tétée.

Aide à l’arrêt du tabac –> Réduction de la consommation de tabac

Conseil no 8: Diminuez votre consommation

Si vous appliquez déjà les conseils 1 à 8, votre consommation de tabac va automatiquement diminuer. Voici d’autres astuces pour continuer à la faire baisser.

Conseil no 9: Cette fois, c’est la bonne!

Si vous appliquez déjà les conseils 1 à 8, vous n’êtes pas très loin du sevrage. Vous trouverez ici des conseils pour parvenir à arrêter définitivement.

La fumée passive nuit à la santé

On appelle fumée passive la fumée exhalée par la personne qui fume ou directement émise par la cigarette. Elle contient pratiquement les mêmes substances nocives que la fumée active. Une petite quantité suffit donc à porter atteinte aux poumons et au système cardiovasculaire. Les personnes exposées à la fumée passive présentent un risque élevé de cancer, de maladies cardiovasculaires, d’infections et d’asthme. Les enfants sont particulièrement vulnérables, car leurs poumons ne sont pas encore à maturation et parce qu’ils respirent plus vite, ce qui leur fait absorber davantage de substances nocives en moins de temps. Chez eux, le risque de toux, d’inflammation des poumons ou de l’oreille moyenne est accru, ainsi que celui de mort subite du nourrisson. La fumée passive est également nocive pour le fœtus in utero.

J’en profite pour arrêter

Question: Pourquoi devrais-je justement arrêter de fumer pendant cette période?

Réponse: Vous êtes à la maison, profitez-en pour vous sevrer! Vous aurez ensuite plus de temps à consacrer à des activités que vous appréciez. Arrêter de fumer est toujours payant. Plus vous arrêtez tôt, plus vous en retirerez des avantages pour votre santé. Plus vous repoussez l’échéance, plus le sevrage sera difficile.

Conseil no 1: Prenez conscience de votre consommation de cigarettes

Notez l’heure et à quelle occasion vous allumez une cigarette. Les principaux avantages de l’arrêt du tabagisme sont résumés dans cette vidéo. Faites cependant votre propre liste en indiquant pour quelles raisons vous voulez arrêter de fumer.

Conseil no 2: Planifiez votre sevrage tabagique

Fixez une date précise pour arrêter de fumer. Réfléchissez à la manière dont vous réagissez dans les situations difficiles et comment vous pouvez les gérer. Informez vos proches de votre projet et demandez-leur de vous soutenir. Les substituts nicotiniques comme les patchs, les sprays nasaux ou les chewing-gums augmentent les chances de réussite. Demandez conseil en pharmacie.

Conseil no 3: Écartez toute tentation

Débarrassez-vous de tous les objets qui servent à fumer. Éliminez de votre esprit les réflexions du type «Une seule cigarette ne peut pas me faire de mal». Si vous deviez tout de même craquer, ne le prenez pas comme un échec, mais considérez cet écart comme une étape d’apprentissage et faites immédiatement une nouvelle tentative de sevrage.

Conseil no 4: Profitez des offres de soutien

Saviez-vous qu’en demandant qu’on vous soutienne dans votre projet, vous quadruplez vos chances de réussite? Sur stopsmoking.ch, vous trouverez toutes sortes de possibilités d’aide. Vous pouvez en outre obtenir un soutien téléphonique en appelant la Ligne stop-tabac au no 0848 000 181, qui figure sur tous les paquets de cigarettes.

Conseil no 5: Faites-vous accompagner

Ne restez jamais seul/e quand vous décidez d’arrêter de fumer. Votre famille ou vos proches vous soutiennent volontiers dans votre projet. Vous pouvez aussi décider d’arrêter de fumer en même temps que des amis. Le sevrage tabagique en groupe (virtuel) peut aussi être une solution motivante.

Conseil no 6: Trouvez des moyens de distraction

Occupez vos mains et votre bouche. Au lieu de prendre une cigarette dans la main, buvez un verre d’eau à la paille. Malaxez une balle antistress ou faites du jonglage. Mâchez un chewing-gum.

Conseil no 7: Changez vos habitudes

Vous avez l’habitude de fumer après les repas? Remplacez cette cigarette par des exercices de respiration ou du yoga. Si dans votre tête, vous associez café et cigarette, optez pour une tasse de thé. Ce conseil est également valable pour la cigarette que l’on apprécie particulièrement avec les boissons alcoolisées. Quand vous arrêtez de fumer, il est aussi recommandé de diminuer votre consommation d’alcool, dont l’effet désinhibant favorise la rechute. Évitez donc toutes les situations qui pourraient vous inciter à allumer une cigarette. Les rencontres (virtuelles) avec des non-fumeurs peuvent aussi être très utiles.

Conseil no 8: Faites attention à votre alimentation

Le risque de prendre du poids après avoir arrêté de fumer existe réellement, car le métabolisme doit s’habituer à la nouvelle situation. Mais ce n’est pas une fatalité! Au lieu de manger pour compenser, bougez davantage! Occupez vos mains et votre bouche. Mangez plus de fruits et de légumes. Faites de la cuisine un nouveau passe-temps! En arrêtant de fumer, votre sens du goût s’améliore et vous apprécierez encore plus votre assiette!

Conseil no 9: Réjouissez-vous de chaque petit succès

Prenez un jour après l’autre. Déposez l’argent que vous économisez dans une tirelire et offrez-vous de temps à autre un petit plaisir pour récompenser vos efforts. Lorsque vous ressentez une forte envie de fumer, souvenez-vous qu’elle va disparaître au bout de 3 à 5 minutes. Pendant ce petit laps de temps, pensez au conseil no 5. Le fait de bouger contribue aussi à diminuer l’envie de fumer (p. ex. exercices de fitness, Pilates, tai chi ou chi gong, etc.).

Conseil no 10: Servez-vous des anciennes tentatives de sevrage comme d’une expérience

Vous avez déjà essayé d’arrêter de fumer à une ou plusieurs reprises? Super, cela signifie que vous avez déjà pu acquérir beaucoup d’expérience! Cette fois, profitez de votre expérience pour changer les choses qui n’ont pas fonctionné avant. Échangez vos expériences avec des amis ou appelez la Ligne stop-tabac au 0848 000 181.