Je suis les conseils pratiques

Préparez-vous à l’arrêt en appliquant les conseils pratiques.

Avant d’arrêter de fumer

  • Si vous avez déjà essayé d’arrêter de fumer dans le passé, souvenez-vous quelles expériences vous avez faites, quelles mesures ont été utiles et quelles difficultés vous avez eues.
  • Faites le test de dépendance afin de déterminer votre niveau de dépendance à la nicotine.
  • Prenez un médicament, si votre dépendance est modérée ou élevée. Demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien∙ne.
  • Appelez la Ligne stop-tabac et bénéficiez des conseils d’un∙e spécialiste en désaccoutumance tabagique.
  • Avertissez votre entourage que vous avez prévu d’arrêter de fumer. Demandez à un proche de vous soutenir activement ou soyez accompagné∙e par une personne qui souhaite aussi arrêter de fumer.
  • Listez les avantages et désavantage du tabac et de l’arrêt du tabac, puis comparez-les grâce à la balance décisionnelle.
  • Observez votre comportement en matière de tabagisme et complétez la fiche d’autocontrôle.
  • Trouvez des occupations lorsque vous avez envie de fumer.
  • Essayez chaque jour de repousser le moment où vous allumez la première cigarette. Renoncez également aux cigarettes «superflues», afin de commencer à réduire votre consommation.
  • Quand vous avez envie d’une cigarette, obligez-vous à patienter trois minutes. Vous arriverez ainsi à supprimer plusieurs cigarettes par jour.
  • Pour éviter d’allumer machinalement une cigarette, ne gardez sur vous ou à proximité ni allumettes ni briquet. Le fait de chercher du feu vous fera prendre conscience que vous êtes sur le point d’allumer une cigarette.
  • Attendez que votre paquet soit vide pour en acheter un autre. Ne faites pas de réserve. A chaque achat, changez de marque. Votre dépendance sera plus évidente et les nouvelles cigarettes vous plairont moins.
  • Décidez à l’avance de la quantité d’alcool que vous vous autorisez à boire afin d’éviter de passer d’une dépendance à une autre.
  • Préparez votre programme des 3 premiers jours.
  • Déterminez votre bonus à l’arrêt.
  • Fixez à l’avance votre date d’arrêt et tenez-vous-en.

Après avoir arrêté de fumer

  • Organisez en détail votre première journée sans tabac.
  • Débarrassez-vous de toutes les cigarettes, ainsi que les briquets, cendriers, allumettes en votre possession.
  • Changez vos habitudes. Évitez les situations dans lesquelles vous aviez l’habitude de fumer.
  • Veillez à rester dans un environnement sans fumée: au travail, chez vous, dans le cadre de vos loisirs.
  • Trouvez des occupations lors que vous avez envie de fumer.
  • Régulièrement, respirez profondément pour vous détendre. Apprenez à gérer le stress sans fumer.
  • Faites de l’exercice.
  • Récompensez systématiquement vos efforts. Vous pouvez transformer l’argent économisé sur les cigarettes en un cadeau pour votre arrêt.
  • Craquer une fois ne signifie pas une rechute. Déterminez une nouvelle date pour arrêter de fumer, si possible le lendemain.
  • Si vous avez peur de craquer, appelez la Ligne stop-tabac.