Bewegung gegen Gewichtszunahme

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Sporttreiben hilft beim Tabakentzug und verhindert die Gewichtszunahme.

Fokus auf die gesunde Wirkung von Sport und wie er am besten betrieben wird.

Eine Strategie, um der Gewichtszunahme beim Tabakentzug vorzubeugen, ist die vermehrte körperliche Aktivität. Damit steigern Sie Ihren Energieverbrauch und bauen Stress ab, der oft zu zwanghaftem Essverhalten führt.

Zudem wird bei körperlicher Aktivität Endorphin ausgeschüttet, das Glücks- und Entspannungshormon.

Welche Bewegung tut beim Tabakentzug gut?

Pro Tag 30 Min. zügig Gehen

oder

Pro Woche zweimal 40 Min. Sport

Beginnen Sie mit der körperlichen Aktivität, sobald Sie den Rauchstopp eingeleitet haben.

Üben Sie sich mindestens 30 Minuten am Tag in zügigem Gehen. Dies entspricht einer sportlichen Betätigung von einmal 80 Minuten oder zweimal 40 Minuten pro Woche. Sie können eher die Ausdauer (Gehen, Velofahren) oder den Widerstand (Liegestützen, Yoga) trainieren. In beiden Fällen sollte die Intensität der Belastung mässig sein: 40 bis 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz. (5)

Konkret heisst das, dass Sie während Ihres Effort fähig sein müssen, ein Gespräch zu führen. Wenn Sie zuvor nicht so aktiv waren, sollten Sie schrittweise mit Sport anfangen. Beginnen Sie zum Beispiel mit 10 Minuten Velofahren, dann 20, 30 usw.

Es ist wichtig, dass Ihnen gefällt, was Sie tun! Wählen Sie diejenige Sportart, die Ihnen am besten zusagt. 

Wenn Sie keine sportliche Aktivität reizt, können Sie Ihren Energieverbrauch auch im Alltag steigern. Ein paar Beispiele: gärtnern, Treppen steigen statt Aufzug fahren, eine oder zwei Haltestellen früher aus dem Bus aussteigen, Trottinette fahren (nicht elektrisch!) usw.  

Es reicht, eine Aktivität auszuüben, die täglich 30 Minuten zügigem Gehen entspricht. So können Sie zweimal pro Tag 15 Minuten zu Fuss gehen, wenn Sie eine Haltestelle früher aus dem Tram oder aus dem Bus aussteigen.

Sich Bewegen ist von nachgewiesener Wichtigkeit

Verschiedene wissenschaftliche Studien zeigen, dass körperliche Aktivität wirksam ist, um eine Gewichtszunahme beim Tabakentzug zu reduzieren oder zu vermeiden. Die «Nurses’ Health Study»-Kohortenstudie hat gezeigt, dass diejenigen Frauen, die in den zwei Jahren nach dem Rauchstopp am meisten zugenommen haben, ihre körperliche Aktivität nicht einmal mässig erhöht hatten. Hingegen nahmen Frauen, die zuvor 1 bis 24 Zigaretten pro Tag geraucht hatten und eine körperliche Aktivität ausübten, die mit täglich 45 Minuten Gehen vergleichbar ist, um lediglich 1,3 Kilogramm zu! (1)

Eine Metastudie hat ergeben, dass Menschen, die verhaltenspsychologisch (mit Übungen) betreut und mit Rauchstopphilfen (Nikotin-Ersatz) behandelt werden, eine höhere Wahrscheinlichkeit haben, abstinent zu bleiben und nach 3 Monaten im Vergleich zu Probanden ohne Betreuung eine signifikante Gewichtsabnahme auszuweisen. (2)

Die Autorinnen und Autoren einer Cochrane-Metastudie kamen zum Schluss, dass die Gewichtszunahme 12 Monate nach dem Rauchstopp bei Menschen mit regelmässiger körperlicher Aktivität um 2,07 Kilogramm kleiner ist als bei den anderen. (3)(4) So wurde in einer Studie unter Frauen bis 2 Jahre nach dem Tabakentzug namentlich nachgewiesen, dass sich körperliche Aktivität nach dem Rauchstopp langfristig positiv auf das Körpergewicht auswirkt. Doch reicht die körperliche Aktivität nicht aus, um den Rauchstopp zu erleichtern. Weitere Massnahmen sind erforderlich. (5)

Lassen Sie einen Checkup machen!

Sind Sie über 35-jährig und waren Sie vor allem ein starker Raucher oder eine starke Raucherin? Dann empfiehlt es sich, vor der Aufnahme einer sportlichen Tätigkeit einen Herzkreislauf-Checkup vorzunehmen. Wenn Sie psychische Störungen, eine chronische Erkrankung haben oder schwanger sind, sollten Sie sich bei der körperlichen Aktivität begleiten lassen. (6)

Quellen
  1. Ichiro Kawachi, MD, Rebecca J. Troisi, DSc, Andrea G. Rotnitzk‘, PhD, ElugenieH. Coakley,MS, andGrahamA. Colditz,MD, CanPhysicalActivityMinimize WeightGaininWomen after SmokingCessation? Am J Public Health. 1996 Jul;86(7):999-1004.
  2. Spring B, Howe D, Berendsen M et al. Behavioral intervention to promote smoking cessation and prevent weight gain: a systematic review and meta-analysis. Addiction 2009;104(9):1472-86
  3. Hartmann-Boyce J, Theodoulou A, Farley A, Hajek P, Lycett D, Jones LL, Kudlek L, Heath L, Hajizadeh A, Schenkels M, Aveyard P. Interventions for preventing weight gain after smoking cessation. Cochrane Database of Systematic Reviews 2021, Issue 10. Art. No.: CD006219. DOI: 10.1002/14651858.CD006219.pub4
  4. T. Bus, J.C. Lovejoy M.Kelly M. Carpenter (2016) The effect of tobacco cessation on weight gain, obesity, and diabetes risk. Volume24, Issue9 Pages 1834-1841
  5. Ussher MH, Faulkner GE J, Angus K, Hartmann-Boyce J, Taylor AH. Exercise interventions for smoking cessation. Cochrane Database of Systematic Reviews 2019, Issue 10. Art. No.: CD002295. DOI: 10.1002/14651858.CD002295.pub6
  6.  Bernard P, Bénéfices de l’activité physique dans le cadre du sevrage tabagique, Le courrier des addictions (16), numéro 1, janvier-février-mars, 2014
  7. Docteur Jean Perriot, Place de l’activité physique dans l’aide à l’arrêt du tabagisme, DIU tabacologie, Clermont-Ferrand, 2018 IRAAT

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