Bewegung gegen Gewichtszunahme

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Sport – eine Hilfe, um mit dem Rauchen aufzuhören und nicht zuzunehmen

Eine der Strategien zur Verhinderung einer Gewichtszunahme bei der Raucherentwöhnung ist die Steigerung der körperlichen Aktivität. Damit steigern Sie Ihren Energieverbrauch und bauen Stress ab, der oft zu zwanghaftem Essverhalten führt.

Welche Bewegung tut beim Tabakentzug gut?

Bei körperlicher Aktivität wird Endorphin ausgeschüttet, das Glücks- und Entspannungshormon.

Pro Tag 30 Min. zügig Gehen

oder

Pro Woche zweimal 40 Min. Sport

Beginnen Sie mit der körperlichen Aktivität, sobald Sie den Rauchstopp eingeleitet haben.

Üben Sie sich mindestens 30 Minuten am Tag in zügigem Gehen. Dies entspricht einer sportlichen Betätigung von einmal 80 Minuten oder zweimal 40 Minuten pro Woche. Sie können eher die Ausdauer (Gehen, Velofahren) oder den Kraft (Liegestützen, Yoga) trainieren. In beiden Fällen sollte die Intensität der Belastung mässig sein: 40 bis 60% der maximalen Herzfrequenz. (5)

Konkret heisst das, dass Sie während Ihrer Anstrengung fähig sein müssen, ein Gespräch zu führen. Wenn Sie zuvor nicht so aktiv waren, sollten Sie schrittweise mit Sport anfangen. Beginnen Sie zum Beispiel mit 10 Minuten Velofahren, dann 20, 30 usw.

Es ist wichtig, dass Ihnen gefällt, was Sie tun! Wählen Sie diejenige Sportart, die Ihnen am besten zusagt. 

Wenn Sie keine sportliche Aktivität reizt, können Sie Ihren Energieverbrauch auch im Alltag steigern. Ein paar Beispiele: gärtnern, Treppensteigen statt Aufzugfahren, eine oder zwei Haltestellen früher aus dem Bus aussteigen, Trottinette fahren (nicht elektrisch!) usw.  

Es reicht, eine Aktivität auszuüben, die täglich 30 Minuten zügigem Gehen entspricht. So können Sie zweimal pro Tag 15 Minuten zu Fuss gehen, wenn Sie eine Haltestelle früher aus dem Tram oder aus dem Bus aussteigen.

Sich Bewegen ist von nachgewiesener Wichtigkeit

Verschiedene wissenschaftliche Studien zeigen, dass körperliche Aktivität wirksam ist, um eine Gewichtszunahme beim Tabakentzug zu reduzieren oder zu vermeiden. Die «Nurses’ Health»-Kohortenstudie hat gezeigt, dass diejenigen Frauen, die in den zwei Jahren nach dem Rauchstopp am meisten zugenommen haben, ihre körperliche Aktivität nicht einmal mässig erhöht hatten. Hingegen nahmen Frauen, die zuvor 1 bis 24 Zigaretten pro Tag geraucht hatten und eine körperliche Aktivität ausübten, die mit 45 Minuten täglichem Gehen vergleichbar ist, um lediglich 1,3 Kilogramm zu! (1)

Eine Metastudie hat ergeben, dass Menschen, die verhaltenspsychologisch (mit Übungen) betreut und mit Rauchstopphilfen (Nikotin-Ersatz) behandelt werden, eine höhere Wahrscheinlichkeit haben, abstinent zu bleiben. Nach 3 Monaten weisen sie im Vergleich zu Versuchspersonen ohne Betreuung eine signifikante Gewichtsabnahme vor. (2)

Die Autorinnen und Autoren einer Cochrane-Metastudie kamen zum Schluss, dass die Gewichtszunahme 12 Monate nach dem Rauchstopp bei Menschen mit regelmässiger körperlicher Aktivität um 2,07 Kilogramm kleiner ist als bei den anderen. (3)(4) So wurde in einer Studie unter Frauen bis 2 Jahre nach dem Tabakentzug namentlich nachgewiesen, dass sich körperliche Aktivität nach dem Rauchstopp langfristig positiv auf das Körpergewicht auswirkt. Trotzdem reicht die körperliche Aktivität nicht aus, um den Rauchstopp zu erleichtern. Weitere Massnahmen sind erforderlich. (5)

Lassen Sie einen Checkup machen!

Sind Sie über 35-jährig und waren Sie vor allem ein starker Raucher oder eine starke Raucherin? Dann empfiehlt es sich, vor der Aufnahme einer sportlichen Tätigkeit einen Herzkreislauf-Checkup vorzunehmen. Wenn Sie schwanger sind, psychische Störungen oder chronische Erkrankung haben, sollten Sie sich bei der körperlichen Aktivität begleiten lassen. (6)

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Literatur
  1. Kawachi, I., Troisi, R. J., Rotnitzky, A. G., Coakley, E. H., & Colditz, G. A. (1996). Can physical activity minimize weight gain in women after smoking cessation?. American Journal of Public Health86(7), 999-1004. https://doi.org/10.2105/AJPH.86.7.999
  2. Spring, B., Howe, D., Berendsen, M., McFadden, H. G., Hitchcock, K., Rademaker, A. W., & Hitsman, B. (2009). Behavioral intervention to promote smoking cessation and prevent weight gain: a systematic review and meta‐analysis. Addiction104(9), 1472-1486. https://doi.org/10.1111/j.1360-0443.2009.02610.x
  3. Hartmann-Boyce, J., Theodoulou, A., Farley, A., Hajek, P., Lycett, D., Jones, L. L., … & Aveyard, P. (2021). Interventions for preventing weight gain after smoking cessation. Cochrane Database of Systematic Reviews, (10). https://doi.org/10.1002/14651858.CD006219.pub4
  4. T. Bus, J.C. Lovejoy M.Kelly M. Carpenter (2016) The effect of tobacco cessation on weight gain, obesity, and diabetes risk. Volume24, Issue9 Pages 1834-1841
  5. Ussher, M. H., Taylor, A. H., & Faulkner, G. E. (2014). Exercise interventions for smoking cessation. Cochrane Database of Systematic Reviews, (8). https://doi.org/10.1002/14651858.CD002295.pub5
  6. Bernard, P. (2014). Bénéfices de l’activité physique dans le cadre du sevrage tabagique. Le Courrier des addictions16(1), 14-15.
  7. Underner, M., Perriot, J., Peiffer, G., & Meurice, J. C. (2015). Efficacité de l’activité physique dans l’aide à l’arrêt du tabac. Revue des Maladies Respiratoires32(10), 1016-1033. https://doi.org/10.1016/j.rmr.2015.01.006

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