Entzug ohne Gewichtszunahme
Während dem Rauchentzug ist eine strenge Diät nicht zu empfehlen. Es reicht, an einer Front zu kämpfen. Muten Sie sich nicht einen zusätzlichen Stressfaktor zu.
Es gibt einfache Lösungen, um weniger oder gar nicht zuzunehmen: Ernährung, körperliche Aktivität, Nikotinersatz…
Bewusstes Essen
Beim bewussten Essen achten Sie darauf, wie sich die Dinge um Sie herum und Ihre Stimmung darauf auswirken, was und wie viel Sie essen. Bewusstes Essen heisst:
- Nur essen, wenn man Hunger hat, und aufhören, wenn man satt ist.
- Gesunde Lebensmittel ausprobieren und schätzen lernen.
- Den ganzen Tag über darauf achten, wie sich die Nahrung auf Ihre Stimmung und Ihren Energiehaushalt auswirkt.
- Für Arbeit, Sport und Freizeit speziell geeignete, unterschiedliche Lebensmittel auswählen.
Bewusst Essen lernen braucht Zeit und Übung:
- Schalten Sie das Handy, das Fernsehgerät, den PC und alle anderen Geräte aus, die Sie von Ihrem Teller ablenken.
- Machen Sie es sich bequem, richten Sie das Essen „gluschtig“ an und halten Sie kurz inne, bevor Sie mit Essen anfangen.
- Servieren Sie das Essen direkt auf dem Teller, lassen Sie die Pfannen und Töpfe in der Küche: So bedienen Sie sich nicht mehrmals.
- Nehmen Sie einen Mundvoll und schliessen Sie die Augen. Achten Sie auf Geschmack, Konsistenz und Temperatur Ihres Essens. Wie fühlt es sich im Mund an?
- Essen Sie langsam. Bevor Sie das Essen auf Ihrem Teller vollständig aufessen, machen Sie ein paar Minuten Pause. Achten Sie darauf, wie sich Ihr Magen anfühlt.
Körpertätigkeit
Üben Sie sich mindestens 30 Minuten am Tag in zügigem Gehen. Dies entspricht einer sportlichen Betätigung von einmal 80 Minuten oder zweimal 40 Minuten pro Woche. Sie können die Ausdauer (Gehen, Velofahren) oder den Widerstand (Liegestützen, Yoga) trainieren. In beiden Fällen sollte die Intensität der Belastung mässig sein: 40 bis 60% der maximalen Herzfrequenz.
Heisshunger oder plötzliches Rauchverlangen überbrücken
- Die Ablenkungstaktik: Finden Sie heraus, nach welchem Lebensmittel Sie «craven» und ersetzen Sie es schon im Voraus durch etwas anderes! Die Gegenmittel: Einen Vorrat an Karottenstängeln, Cherry-Tomaten, eine Wasserflasche, Obstsaft oder zuckerfreie Kaugummis lenken Sie einstweilen vom unwiderstehlichen Rauch- oder Knabberverlangen ab. Diese Tricks sind nützlich, gehen das Problem aber nicht an der Wurzel an.
- Die Wurzel des Problems: Ein gesteigerter Appetit ist eines der typischsten Symptome des Nikotinentzugs und gehört somit zu den Entzugserscheinungen. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass die Gewichtszunahme nach dem Rauchstopp mit einem Nikotinersatz gedämpft werden kann.
- Widerstand leisten: Versuchen Sie, den Auslöser für das Craving zu verstehen und die Situation zu analysieren. So können Sie nicht nur das Craving voraussehen und entsprechend handeln, Sie können es sogar vermeiden. Nehmen Sie sich Zeit dafür und entwickeln Sie Ablenkungsstrategien.
Suchen Sie eine Ernährungsberaterin oder einen Ernährungsberater auf
Statt eine Diät zu wagen, die wahrscheinlich sowieso nur von kurzer Dauer sein wird, sollten Sie Ihre Essgewohnheiten geringfügig, dafür aber dauerhaft ändern. Die wissenschaftlichen Studien sind übereinstimmend: Jo-Jo- (und übrigens auch Trennkost-) Diäten sind nicht zielführend oder sogar ungesund! Lassen Sie sich von einer Fachperson beraten.
Ich teste meine Motivation für den Rauchstopp
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