Craving: Was es ist und wie du damit umgehen kannst

Craving bezeichnet ein fast unwiderstehliches Verlangen, einen Stoff zu konsumieren. Dazu gehören zum Beispiel Drogen, Alkohol, Medikamente, Koffein, Zigaretten sowie andere Tabak- und Nikotin-Produkte. Das Craving kommt meistens, wenn du vor kurzem eine geringe Menge dieses Stoffes konsumiert hast. Du kannst aber auch Craving bekommen, wenn du den Stoff schon länger nicht mehr konsumiert hast.

Craving bekommst du meistens direkt nach dem Rauchstopp. Dann ist es eine Entzugserscheinung. Craving kannst du aber auch bekommen, wenn dein Rauchstopp schon länger her ist: nach Wochen, Monaten oder sogar Jahren.

Etwa die Hälfte von Ex-Rauchenden sagen nach einem Jahr Rauchstopp, dass sie regelmässig Craving verspüren.

Craving hat einen Einfluss darauf, wie lange du rauchst und wie stark du süchtig bist. Es hat auch einen Einfluss darauf, ob du einen Rückfall hast und wieder mit Rauchen anfängst.

Ob du Craving bekommst und wie stark es ist, ist bei jedem Menschen verschieden. Craving ist keine reine Willenssache, sondern teilweise Zufall. Es hat viel mit deinen Genen und deinem Gehirn zu tun. Zum Beispiel, wie dein Körper Nikotin verarbeitet und wie schnell er Botenstoffe ausschüttet. Und damit, wie sehr das Nikotin dein Gehirn verändert. Oder auch damit, welche Erfahrungen du in deinem Leben gemacht hast und wie du mit Gefühlen umgehst.

Welche Rolle spielen Botenstoffe?

Beim Rauchen, beim Dampfen oder beim Snusen schüttet dein Körper Botenstoffe aus, zum Beispiel Dopamin oder Serotonin. Dopamin wird oft als Glückshormon bezeichnet, weil es positive Gefühle auslöst.

Wie schnell und wie viel Dopamin dein Körper beim Konsum von bestimmten Suchtmitteln ausschüttet, ist teilweise angeboren. Dopamin spielt deshalb eine Rolle, ob und wie schnell du süchtig wirst und ob du Craving verspürst. Und auch, ob und wie schnell du nach einem Rauchstopp rückfällig wirst.

Einige Faktoren können Craving auslösen oder verstärken. Wenn du diese Faktoren kennst, kannst du besser mit ihnen umgehen.

• Priming: Ein bestimmter Stoff löst in dir Craving aus. Das ist zum Beispiel das Einatmen von Rauch. Oder der Konsum eines anderen Suchtmittels wie Koffein oder Alkohol.
• Der äussere Kontext: Eine bestimmte Situation oder ein Ort löst in dir Craving aus. Du spürst zum Beispiel Verlangen nach einer Zigarette nach einem guten Essen. Oder wenn du an der Bushaltestelle stehst.
• Negative Gefühle können Craving auslösen oder verstärken. Dazu gehören zum Beispiel Stress, eine depressive Verstimmung oder Angst.
• Der innere Kontext: Du empfindest Gefühle, bei denen du früher meistens geraucht hast. Dein Gehirn verbindet sie nun mit Rauchen. Das ist zum Beispiel, wenn du frustriert bist, dich schämst, du aufgeregt bist oder dich schuldig fühlst. Jedes Mal, wenn du diese Gefühle hast, bekommst du Craving.
• Visuelle Stimuli: Du siehst Fotos oder Videos, die du mit Rauchen oder Zigaretten verbindest. Oder du siehst, wie andere Menschen rauchen.

Nikotin-Ersatzprodukte enthalten Nikotin. Sie verringern Entzugserscheinungen und damit auch das Craving. Du kannst sie in einer Apotheke kaufen.

Wenn du stark abhängig bist, wirken jene Produkte am besten, die das Nikotin schnell abgeben. Dazu gehören zum Beispiel Kaugummi, Inhalator oder Mundspray. Auf unserer Website findest du mehr Informationen zu den Nikotin-Ersatzprodukten.

Zusätzlich gibt es Medikamente, die dir eine Ärztin oder ein Arzt verschreiben muss. Sie enthalten die Wirkstoffe Bupropion, Cytisin oder Vareniclin.

Bei manchen Menschen wirkt eine Kombination von mehreren Nikotin-Ersatzprodukten oder Medikamenten am besten. Lass dich von deiner Ärztin oder deinem Arzt beraten, welche Produkte für dich am besten sind. Oder frage in der Apotheke oder bei stopsmoking um Rat. Mixe nicht wild drauflos.

Um Craving zu verringern, brauchst du nicht unbedingt Nikotin-Ersatzprodukte oder Medikamente zu nehmen. Du solltest dich aber damit beschäftigen, was dein Craving auslöst, verstärkt oder verringert. Zusätzlich hilft ein gesunder Lebensstil. Zuwenig Schlaf beispielsweise verstärkt Craving. Eine ausgewogene Ernährung, Entspannung und Bewegung verringern Craving.

Eine kognitive Verhaltenstherapie (KVT) hilft dir ebenfalls bei Craving. Dabei lernst du geeignete Strategien, mit Craving oder negativen Gefühlen umzugehen. Die Therapie stärkt das Vertrauen in deine eigenen Fähigkeiten, mit dem Rauchen erfolgreich aufzuhören.

Überlege dir auch, warum du eigentlich mit Rauchen aufhörst: Tue ich das für mich und für meine Gesundheit? Oder mache ich den Rauchstopp eher, weil andere das von mir wollen?

Mache dir Gedanken zu deinen Bewältigungsstrategien:

• Kenne ich die Situationen, die bei mir Craving auslösen oder verstärken?
• Weiss ich, wie ich diese Situationen vermeiden kann?
• Habe ich einen Notfallplan und Ablenkungsstrategien parat, wenn ich Craving bekomme?
• Habe ich Personen in meinem Umfeld, die mich bei Craving unterstützen können?

Du findest es schwierig, diese Fragen zu beantworten? Wende dich an das Beratungsangebot stopsmoking. Die Beratenden unterstützen dich gratis und anonym.

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